人到中年易发胖，各项指标噌噌上，愁！别着急，科学运动胜良药，强肌健骨有奇效。

事实上，除了维持肌肉力量，保护骨骼健康，减少跌倒和受伤的风险，科学运动还可以预防骨质疏松，提高骨密度，增强骨骼韧性，促进钙吸收，对于增强身体耐力，改善身体姿态，提高自理能力，促进睡眠和心理健康等也有帮助。

如果您想强肌健骨，有一个健康的好身体，不妨这么做。

一、适合强肌健骨运动项目      

重量训练：杠铃深蹲、硬拉、卧推等；

有氧运动：跑步、游泳、骑自行车等；

伸展运动：瑜伽、普拉提、拉伸训练等；

平衡性锻炼：单脚站立练习、瑜伽树式、平衡垫练习等。

二、运动前需注意      

1.热身活动。比如进行轻松的慢跑、拉伸、活动关节动作等；

2.合理安排运动强度。根据年龄、性别、体质等因素，合理评估个体运动能力和耐受度；循序渐进增加运动强度；在运动过程中，密切关注身体反应，确保强度在安全范围内。

3.避免空腹或饱食运动。空腹运动易导致低血糖，饱食后立即运动影响消化，要合理安排运动与饮食时间。

4.保持良好心态。要学会放松，减轻焦虑和压力；积极面对挑战；树立信心。

三、运动后如何恢复      

运动后充分休息，适当按摩促进血液循环，帮助肌肉和骨骼恢复，确保每晚足够的睡眠时间，有助于身体修复和能量储存。

适当拉伸放松肌肉，有助于缓解肌肉紧张和疼痛，促进肌肉恢复，提高关节灵活性、减少运动损伤。

合理饮食搭配，摄入优质蛋白质，补充适量碳水化合物，摄入丰富维生素和矿物质，有助于缓解肌肉疲劳和促进身体恢复。

适时补充水分及电解质，维持身体正常的水合状态，确保电解质有效补充。需注意：应根据个人情况、运动强度和时间以及环境等进行合理调整，避免过量或不足。

温馨提示：制定个性化的强肌健骨运动方案，首先要评估身体状况，确保方案的安全性和有效性；其次，根据自己的需求和期望，明确运动目标，针对性制定方案；在制定方案时，充分考虑个体的兴趣爱好，选择自己喜欢的运动方式和项目，有助于提高运动的积极性和持续性。最后别忘了——持之以恒是关键！

（骨科 盛春勇）